ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ PARTNER

Η ανάγκη για δραστηριότητα και προπόνηση είναι κάτι που μας αφορά όλους. Τι κάνουμε, ωστόσο, όταν δεν έχουμε τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι μας, αλλά έχουμε  την κατάλληλη «παρέα» και διάθεση για προπόνηση;

Partner Workouts! Ή αλλιώς, προπόνηση με συνασκήσεις, δηλαδή με ασκήσεις που απαιτούν τη συνεργασία δύο ατόμων!

Στο παρόν άρθρο, σας προτείνουμε με το συνεργάτη μου, καθηγητή Φυσικής Αγωγής και personal trainer, Θάνο Αναστασιάδη, μια σειρά 9 ασκήσεων, στις οποίες ο ένας ασκούμενος χρησιμοποιεί ως εξωτερική αντίσταση το βάρος του άλλου.

Οι παρακάτω ασκήσεις ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΑΚΡΟΒΑΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ, επειδή ακριβώς θελήσαμε να είναι εύκολα εκτελέσιμες από όλους τους ασκούμενους.

Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, το φίλο ή τη φίλη σας, τον αδερφό ή την αδερφή σας, ή οποιονδήποτε έχει διάθεση να αθληθεί μαζί σας… και η προπόνηση ξεκινάει!!

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Οπως σε κάθε προπόνηση, έτσι κι εδώ ξεκινάμε με 5′-7′ λεπτά αερόβιο ζέσταμα ήπιας έντασης, καθώς και με απλές αρθρικές κινήσεις, με στόχο την προετοιμασία μυών και αρθρώσεων για τη προπόνηση.

 

  1. JUMPING SIDE LUNGES

Οι ασκούμενοι εκτελούν side lunges, μεταβαίνοντας ταυτόχρονα από τη μια πλευρά στην άλλη με άλμα.

Tips

  • To λυγισμένο γόνατο δεν βγαίνει πιο μπροστά από τη νοητή κατακόρυφη ευθεία των δακτύλων του ποδιού
  • Η λεκάνη έχει φορά κίνησης προς τα πίσω κατά την κάμψη του γονάτου
  • Η στήριξη γίνεται σε όλο το πέλμα με έμφαση στη φτέρνα
  • Οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι, για να αποφεύγεται λόρδωση στη μέση.

 

  1. ΚΛΕΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ // ΣΑΝΙΔΑ

Ο ασκούμενος-2 βρίσκεται σε θέση σανίδας με στήριξης στις παλάμες. Ο ασκούμενος-1 εκτελεί κλειστή κωπηλατική, κρατώντας τον ασκούμενο-2 από τους αστραγάλους.

Tips

Για τη σανίδα:

  • Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί
  • Αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση
  • Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά
  • Οι καρποί βρίσκονται κάτω από τους ώμους
  • Ο αυχένας είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.

Για την κλειστή κωπηλατική:

  • Εντονη κλίση του κορμού μπροστά
  • Ελαφρά λυγισμένα γόνατα
  • Στήριξη σε όλο το πέλμα, με έμφαση στις φτέρνες
  • Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί και αποφυγή λόρδωσης στη μέση
  • Οι αγκώνες δεν ανοίγουν στο πλάι κατά την κάμψη τους.

 

  1. LEG PRESS

Ο ασκούμενος-2 βρίσκεται σε ύπτια θέση και εκτελεί κάμψη-έκταση γονάτων με τα πέλματα στις ωμοπλάτες του ασκούμενου-1.

Tips

  • Ο ασκούμενος-1 διατηρείται σε θέση σανίδας, με ενεργοποιημένους κοιλιακούς
  • Ο ασκούμενος-2 κρατάει ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και σε σταθερή θέση τη μέση του κατά την κάμψη κι έκταση των γονάτων.

 

  1. ΣΑΝΙΔΑ (ισομετρική) // ΣΑΝΙΔΑ (άρσεις ποδιών)

Ο ασκούμενος-1 βρίσκεται ισομετρικά σε θέση σανίδας με στήριξη στους αγκώνες. Ο ασκούμενος-2, απο θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες, και με τις κνήμες του στη λεκάνη του ασκούμενου-1, ανεβάζει εναλλάξ ένα-ένα πόδι.

Tips

  • Ισχύουν τα tips που αναφέρονται παραπάνω για τη θέση σανίδας.

 

  1. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ // PUSH-UPS ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

Ο ασκούμενος-1, από ύπτια θέση με γόνατα λυγισμένα, πέλματα στο έδαφος και παλάμες πίσω από το κεφάλι, εκτελεί κοιλιακούς. Ο ασκούμενος-2, στηριζόμενος με τις παλάμες του στα γόνατα του ασκούμενου-1, εκτελεί push-ups τρικεφάλων.

Tips

Για τους κοιλιακούς:

  • Τα χέρια λειτουργούν στηρικτικά προς το κεφάλι, ΔΕΝ το πιέζουν
  • Ο αυχένας παραμένει χαλαρός, χωρίς ένταση
  • Το πηγούνι έχει μια μικρή κλίση προς τα μέσα, έτσι ώστε ο αυχένας να αποτελεί προέκταση της καμπύλης που δημιουργείται στη σπονδυλική στήλη όταν «ξεκολλούν» οι ωμοπλάτες από το έδαφος
  • Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

 

  1. ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΚΑΙ ΛΕΚΑΝΗΣ

Ο ασκούμενος-1 βρίσκεται ακίνητος σε όρθια θέση. Ο ασκούμενος-2, από ύπτια θέση, κρατιέται από τους αστραγάλους του ασκούμενου-1 και ανεβάζει πέλματα και λεκάνη.

Tips

  • Τόσο κατά την άρση όσο και κατά την επαναφορά στο έδαφος, μένουν έντονα ενεργοποιημένοι οι κοιλιακοί, για να αποφεύγονται κραδασμοί στη σπονδυλική στήλη
  • Κατά την επαναφορά της λεκάνης κάτω, αποτυπώνεται σταδιακά και ελεγχόμενα ένας-ένας σπόνδυλος στο έδαφος.
  • Αφού έχει ακουμπήσει η λεκάνη στο έδαφος, και κατά το κατέβασμα των ποδιών, αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση.

 

  1. ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Οι δύο ασκούμενοι βρίσκονται σε ύπτια θέση με γόνατα λυγισμένα και με πέλματα ενωμένα στον αέρα. Ανεβάζουν τη λεκάνη τους ταυτόχρονα, τεντώνοντας τα γόνατά τους.

Tips

  • Κατά την άρση της λεκάνης, αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση, για να μην επιβαρυνθεί η Οσφυϊκή Μοίρα
  • Μένουν ενεργοποιημένοι οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι.

 

  1. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Οι δύο ασκούμενοι βρίσκονται σε ύπτια θέση με γόνατα λυγισμένα και πέλματα στο έδαφος, με τρόπο ώστε τα πέλματα του ενός να βρίσκονται στη μέσα πλευρά και του άλλου στην έξω. Εκτελούν κοιλιακούς, πιέζοντας ήπια ο ένας τα πέλματα του άλλου κατά το ανέβασμα του κορμού.

Tips

  • Ισχύουν τα tips που αναφέρονται παραπάνω για τους κοιλιακούς.

 

  1. PUSH-UPS

Ο ασκούμενος-1 βρίσκεται σε θέση σανίδας με στήριξη σε παλάμες κι εκτελεί push-ups, χρησιμοποιώντας ως εξωτερική επιβάρυνση τον ασκούμενο-2, ο οποίος είναι σε ύπτια θέση επάνω του.

Tips

  • Κατά τη εκτέλεση των push-ups, οι παλάμες έχουν απόσταση ελαφρά μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων
  • Ως προς την τοποθέτηση του κορμού, ισχύουν τα tips που αναφέρονται παραπάνω για τη θέση σανίδας.

 

ΜΟΛΙΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΕΙ Ο ΚΥΚΛΟΣ ΤΩΝ 9 ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΟΙ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΑΛΛΑΖΟΥΝ ΡΟΛΟΥΣ ΚΙ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΗ ΣΕΙΡΑ !!

 

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Στο τέλος της προπόνησης, εκτελούνται απαραίτητα διατάσεις των μυικών ομάδων που ενεργοποιήθηκαν.

 

** Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο ENERGYM στην Ανω Τούμπα Θεσσαλονίκης.

 

 

@Elena_Anastasiadou

(Professional Fitness Coach)

Πείτε μας τη γνώμη σας

karmiko.gr

karmiko.grΈλα στον κόσμο του karmiko.gr και γνώρισε αληθινούς ανθρώπους, μέσα από αληθινές συνεντεύξεις, ταξίδεψε σε μαγικούς προορισμούς, ενημερώσου, αγάπα τον εαυτό σου και αξιοποίησέ τον, με μυστικά ομορφιάς, συμβουλές ειδικών, προτάσεις διασκέδασης, γεύσεις και όλα αυτά με τόλμη για το παρόν και αισιοδοξία για το αύριο…

Τρόποι Επικοινωνίας

Θέλεις να ακουστεί η φωνή σου μέσω του karmiko.gr;

Συμπλήρωσε τη φόρμα και που ξέρεις, μπορεί να το δεις να δημοσιοποιείται στο karmiko.gr

Developed by SiteNemesis.com

Close

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο