ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ «ΣΑΝΙΔΑ»;

  Πρόκειται για μια από τις πιο ωφέλιμες και ταυτόχρονα πιο παρεξηγημένες ασκήσεις. Αναφερόμαστε στη γνωστή μας «σανίδα» (plank). Η σανίδα είναι μια ισομετρική θέση του κορμού, η οποία εκτελείται με στήριξη στους πήχεις (ή στις παλάμες) και στα δάκτυλα των ποδιών.

  Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να τηρούνται οι εξής κανόνες:

  • Ο αυχένας να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη, ώστε να αποτελεί την προέκτασή της
  • Οι ώμοι να βρίσκονται μακριά από τα αυτιά
  • Οι αγκώνες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους (στήριξη σε πήχεις)
  • Οι καρποί να βρίσκονται κάτω από τους ώμους (στήριξη σε παλάμες)
  • Η πλάτη να είναι ίσια
  • Οι κοιλιακοί να είναι ενεργοποιημένοι (αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση)
  • Οι γλουτιαίοι να είναι ενεργοποιημένοι.

 

  Γιατί, λοιπόν, να εντάξουμε τη συγκεκριμένη άσκηση στην προπόνησή μας;

  • Είναι μια εξαιρετική άσκηση ενεργοποίησης των μυών του «πυρήνα» του κορμού. Κι όταν μιλάμε για πυρήνα, δεν αναφερόμαστε μόνο στο πρόσθιο τμήμα του κορμού (ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός), αλλά και στους έσω/έξω λοξούς κοιλιακούς (ιδιαίτερα στην πλάγια σανίδα)
  • Ενεργοποιεί μυς των ωμοπλατών
  • Ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο
  • Ενεργοποιεί το δελτοειδή, καθώς και μυς του βραχιονίου
  • Ενεργοποιεί ισομετρικά τους καμπτήρες των ισχίων, καθώς και μυς των κάτω άκρων
  • Συμβάλλει στη σωστή στάση του σώματος (ορθοσωμία)
  • Συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς προκαλεί σύσπαση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα
  • Για τον ίδιο λόγο υπάγεται και στις ασκήσεις αυξημένων καύσεων
  • Αυξάνει τα επίπεδα συγκέντρωσης του ασκούμενου, εφόσον ο τελευταίος καλείται να μείνει ισομετρικά για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στη συγκεκριμένη θέση, χωρίς να χαλάσει τη σωστή τοποθέτηση του σώματος
  • Ο ασκούμενος εξασκείται στον καλύτερο ρυθμό αναπνοής, από τη στιγμή που ο ρυθμός αναπνοής είναι άμεση συνάρτηση της χρονικής διάρκειας της θέσης.

  Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή, καθώς η σανίδα από ωφέλιμη μπορεί να μετατραπεί σε μια άκρως επικίνδυνη θέση. Αυτό που την καθιστά επικίνδυνη είναι: α) η λανθασμένη τεχνική και β) η υπερβολή στη χρονική διάρκεια. Για το λόγο αυτό, ξεκινάμε με στήριξη διάρκειας λίγων μόνο δευτερολέπτων και σταδιακά την αυξάνουμε. Αποφεύγουμε τις υπερβολές. Εάν υπάρχει ευαισθησία στους καρπούς, χρησιμοποιούμε τη στήριξη στους πήχεις. Εάν υπάρχει ευαισθησία στους ώμους, προτιμάμε τη στήριξη στις παλάμες ή χρησιμοποιούμε εξωτερικό εξοπλισμό που να ανυψώνει τη θέση των ώμων σε σχέση με το ύψος των πελμάτων, έτσι ώστε οι ώμοι να δέχονται μικρότερα φορτία.

**Να σημειωθεί ότι απευθυνόμαστε σε υγιείς ασκούμενους, χωρίς σοβαρούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς ή κάποια άλλη ιδιαίτερη παθολογία. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση συνιστάται συγκατάθεση ιατρού.

@Elena_Anastasiadou

(Professional Fitness Coach)

Πείτε μας τη γνώμη σας

karmiko.gr

karmiko.grΈλα στον κόσμο του karmiko.gr και γνώρισε αληθινούς ανθρώπους, μέσα από αληθινές συνεντεύξεις, ταξίδεψε σε μαγικούς προορισμούς, ενημερώσου, αγάπα τον εαυτό σου και αξιοποίησέ τον, με μυστικά ομορφιάς, συμβουλές ειδικών, προτάσεις διασκέδασης, γεύσεις και όλα αυτά με τόλμη για το παρόν και αισιοδοξία για το αύριο…

Τρόποι Επικοινωνίας

Θέλεις να ακουστεί η φωνή σου μέσω του karmiko.gr;

Συμπλήρωσε τη φόρμα και που ξέρεις, μπορεί να το δεις να δημοσιοποιείται στο karmiko.gr

Developed by SiteNemesis.com

Close

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο